기초대사량 늘리기 5가지 방법

체중 관리에 대해 고민하는 분들이 많으시죠? 평소에 식사량이 특별히 변하지 않았는데도, 요즘 들어 체중이 늘어난 것 같아 걱정이신가요?

 

특히 중년이 되면서 체중 변화가 더 눈에 띄는 이유 중 하나는 바로 기초대사량과 관련이 있는데요. 그래서 오늘은 기초대사량을 늘리는 방법에 대해 정리해 볼게요.

 

기초대사량이란?

 

기초대사량, 또는 BMR(Basal Metabolic Rate)은 우리 몸이 아무것도 하지 않고 가만히 있을 때 자동으로 소모하는 에너지를 말하는데요.

 

예를 들면, 호흡이나 혈액 순환, 세포 생성 같은 기본적인 생리 기능을 유지하는 데 필요한 최소한의 칼로리인 거죠. 보통은 젊은 사람들이 더 많은 에너지가 필요하고, 나이가 들면서 기초대사량은 서서히 줄어들게 됩니다.

또한, 성별, 체질, 생활 습관, 운동량, 식습관 같은 여러 요인에 영향을 받는데요. 대체로 성인 남성은 하루 1500kcal 이상, 성인 여성은 하루 1200kcal 정도가 평균입니다. 그럼 어떻게 기초대사량을 늘릴 수 있을까요?

기초대사량 늘리기 위한 5가지 방법

1. 근육량 늘리기

근력 운동은 기초대사량을 늘리는 가장 효과적인 방법 중 하나예요. 근육은 신진대사가 활발해서, 휴식 중에도 지방보다 더 많은 칼로리를 소모하거든요.

 

그래서 규칙적으로 근력 운동을 하면 자연스럽게 기초대사량도 늘어나게 되죠. 젊은 때보다 나이가 들면 점차 근육이 줄어들기 때문에, 근력 운동은 중요해요.

 

2. 고단백질 음식 섭취

단백질이 풍부한 음식을 먹으면 소화 과정에서 기초대사량이 일시적으로 증가해요. 단백질은 지방이나 탄수화물보다 소화하고 흡수하는 데 더 많은 에너지를 소모하기 때문이죠.

 

그래서 식사 후 칼로리 소모를 늘리려면 고단백 식품을 포함하는 게 좋겠아요. 고단백 음식과 요리 방법을 보면요.

 

 

닭 가슴살: 저지방 고단백 식품으로, 다이어트와 근육 증가에 효과적
계란: 단백질이 풍부하고 높은 영양가
그릭 요거트: 일반 요구르트보다 단백질 함량이 높고, 프로바이오틱스도 포함
콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검은콩 등은 식물성 단백질이 풍부
두부: 식물성 단백질의 좋은 원천
생선: 특히 연어, 참치, 고등어는 단백질, 오메가-3 지방산도 풍부
소고기: 적당한 양의 살코기는 단백질과 철분 함께 섭취

단백질 섭취를 늘리고 싶을 때 간단하게 만들 수 있는 요리 몇 가지를 소개하면요.

계란 스크램블

재료: 계란, 우유(선택), 소금, 후추

만드는 법:
계란을 그릇에 깨고 우유를 넣고 잘 섞습니다. 팬에 기름을 두르고 중불에서 달군 후, 계란 혼합물을 붓고 저어가며 익힙니다. 소금과 후추로 간을 맞춥니다.

닭가슴살 샐러드

재료: 닭가슴살, 샐러드 채소(상추, 토마토, 오이 등), 올리브 오일, 레몬즙, 소금, 후추

 

만드는 법:
닭가슴살을 삶거나 구워서 잘게 찢습니다. 샐러드 채소를 준비하고, 그릇에 담습니다. 닭가슴살을 채소 위에 올리고, 올리브 오일과 레몬즙, 소금, 후추로 드레싱을 만들어 뿌립니다.

두부 볶음

재료: 두부, 야채(브로콜리, 당근, 양파 등), 간장, 참기름

만드는 법:
두부를 큐브 모양으로 자릅니다. 팬에 기름을 두르고 두부를 노릇하게 구워줍니다. 야채를 추가하고 함께 볶습니다. 간장과 참기름으로 간을 맞춥니다.

 

 

3. 충분한 물 마시기

물은 대사 과정에서 중요한 역할을 해요. 탈수 상태가 되면 신진대사가 떨어질 수 있으니, 충분한 수분 섭취가 필요해요. 연구에 따르면, 차가운 물을 마시면 체온을 높이기 위해 에너지를 소모하게 되어 기초대사량이 증가한다고 해요.

 

그래서 매일 충분히 물을 마시는 습관을 들이는 것이 좋습니다.

4. 숙면 취하기

양질의 수면은 대사 호르몬 조절에 필수적이에요. 수면이 부족하면 식욕을 조절하는 호르몬인 렙틴과 그렐린의 균형이 깨져서 신진대사에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문이죠. 충분한 수면을 통해 호르몬 균형을 맞추는 것이 중요해요.

 

5. 인터벌 트레이닝

인터벌 트레이닝은 고강도 운동과 저강도 운동을 번갈아 하는 방식인데요. 이 운동은 운동 후에도 신진대사를 활발하게 유지할 수 있도록 도와주고요.

 

운동 후 과잉 산소 소비(EPOC) 현상 덕분에 칼로리 소모가 계속되니까 기초대사량을 늘리는 데 효과적이에요. 예를 들어, 빠른 속도로 달린 후 적당한 속도로 걷는 방식으로 세트를 반복하는 것이 좋아요.

 

그리고 기초대사량을 줄이는 생활습관을 살펴보고 조정하는 것도 필요해요. 예를 들면 극단적인 다이어트나 과도한 스트레스가 그런 건데요.

다이어트를 하기 위해 식사량을 많이 줄이면 우리 몸은 에너지를 보존을 위해 신진대사를 늦추게 되는데요. 그러면 기초대사량이 줄어들 수 있고, 요요 현상도 발생할 수 있어요.

과도한 스트레스를 받으면 스트레스 호르몬인 코르티솔은 신진대사를 저하시켜 기초대사량을 낮추는 원인으로 작용하니까 스트레스를 잘 관리하는 것이 필요하죠.

오늘은 이유 없이 체중이 늘어나는 원인이 되는 기초대사량을 늘리는 방법을 알아보았어요. 5가지 모두 하면 좋지만, 한 가지씩이라도 할 수 있는 것부터 시작해 보세요.