마그네슘 1일 권장량 & 부족증상

눈 밑 떨림이나 종아리에 쥐가 나면 마그네슘이 부족이라는 이야기를 들어 보셨을 거예요. 마그네슘은 우리 몸에서 어떤 역할울 하기에 그런 증상이 나타나는 걸까요? 그리고 마그네슘 1일 권장량은 얼마나 되는 걸까요?

오늘은 마그네슘 1일 권장량과 부족증상이 어떻게 나타나는지 꼼꼼하게 알아보겠습니다. 먼저 마그네슘 효능부터 정리해 볼게요.

1. 마그네슘 효능

 

마그네슘은 우리 몸에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄인데요. 정상적인 성인 몸에는 약 25g의 마그네슘이 있는데, 뼈에는 50~60% 나머지 대부분은 연조직에 들어 있어요.

 

대부분의 마그네슘이 세포 내부 또는 뼈 안에 있기 때문에 혈청으로 마그네슘 상태를 평가하기는 어려워요. 우리 몸에서 마그네슘이 하는 역할을 보면요.

근육 기능: 마그네슘은 근육 수축과 이완에 중요한 역할을 합니다.

신경 기능: 신경 신호 전달을 돕고, 신경계를 안정시키는 데 기여합니다.

에너지 생산: ATP(아데노신 삼인산)의 생산에 필수적입니다.

뼈 건강: 칼슘과 함께 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움을 줍니다.

단백질 합성: 단백질을 합성하는 과정에 관여합니다.

골밀도와 마그네슘

마그네슘은 에너지 생산, 산화 인산염, 글리코리 분해를 위해 필요하고, 뼈의 구조적 발달과 DNA, RNA, 항산화 글루타티온 등의 합성에 필요해요.

그 외에도 신경충동 전도, 근육 수축, 그리고 정상적인 심장 박동에 중요한 과정인 칼슘과 칼륨 이온의 활발한 운반 하는데도 역할을 하죠.

뼈 형성과 조골세포와 파골 세포의 활동에 영향을 주고, 부갑상선 호르몬의 농도와 뼈 항상성에 중요한 비타민 D의 활성 형태에 영향을 주는데요.

몇몇 연구에서는 남성과 여성 모두 마그네슘 섭취와 골 무기질 밀도 사이에 연관성이 있다고 했고요. ​다른 연구에서는 골다공증이 있거나 골 감소증이 있는 여성은 혈청 마그네슘 수치가 낮았다 해요.

마그네슘 결핍이 골다공증의 위험 인자 일 수 있음을 나타내는 여러 연구가 있어요. 그래서 식품으로 또는 보충제로 마그네슘 섭취를 늘리면 폐경기 및 노인 여성의 골밀도가 증가할 수 있어요.

한 단기 연구에서는 골다공증이 있는 20 명의 폐경기 여성의 경우 30 일 동안 290mg / 일의 원소 마그네슘 (구연산 마그네슘)을 섭취한 결과, 위약에 비해 골 전이를 억제하여 골 손실이 감소한 것으로 나타났다고 해요.

당뇨와 마그네슘

당뇨환자의 25%-38%는 마그네슘 부족증이 있다고 해요. 한 연구에서는 8명의 성인 당뇨 노인 환자들에게 하루 2000 mg의 마그네슘을 복용시켰을 때 현저하게 인슐린 작용이 좋아져서 혈당이 감소하였다고 해요.

다른 연구에서는 하루 100 mg의 소량에서 마그네슘을 섭취하면 뇌졸중이나 심장마비를 예방할 수 있고 섬유근통, 편두통, 월경 전 증후군 (PMS) 등이 훨씬 덜하게 된다는 점이 연구되었어요.

그럼 마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?

2.​ 마그네슘 부족증상

 

초기에는 식욕 부진, 구역, 구토, 피로 및 약화 등의 증상이 있고요. 결핍이 심해지면, 마비, 따끔거림, 근육 수축 및 경련, 발작, 성격 변화, 비정상적인 심장 박동 및 관상 동맥 경련이 발생할 수 있어요.

 

• 근육 경련
• 피로감
• 불면증
• 불안감
• 심장 박동 불규칙

 

또한 ​천식이나 당뇨, 골다공증 또는 기운이 없고 피로, 화를 잘 내며 근육에 쥐가 잘나고 눈 밑 경련과 같은 증상을 보이기도 해요.

그 외에도 고혈압, 협심증이나 부정맥, 편두통의 증상을 호소하거나 숨이 차거나 가슴이 두근거리고 소리에 민감하게 되죠.

​가장 많은 분들이 경험하는 증상이 눈 밑 떨림이나 종아리에 쥐가 내리는 증상이에요. 그럼 마그네슘은 어떻게 보충할 수 있을까요?

3. 마그네슘 보충방법

 

​스트레스를 받으면 소변으로 마그네슘 배출이 증가하고 세포 내 마그네슘이 감소해 마그네슘이 부족하게 되는 것도 원인으로 작용하죠.

마그네슘이 부족하면 스트레스가 더 증가하고 스트레스가 증가하면 더 마그네슘이 감소되는 악순환이 이어지고요. 바쁜 생활을 하면서 음식을 골고루 먹지 못해 마그네슘이 포함된 식품의 섭취가 적어서 결핍이 생기기도 하죠.​

 

그래서 식품을 골고루 섭취해 필수 영양소들을 섭취해야 하는데요. 마그네슘이 많이 포함된 음식들을 보면,

시금치, 콩가루, 견과류, 씨앗 그리고 통곡물과 같은 녹색 잎이 많은 야채들에 많이 포함되어 있고, 또한, 식이섬유가 풍부한 음식, 해산물, 살코기 및 가금류, 계란, 콩류 (콩 및 완두콩), 다양한 단백질 식품에도 마그네슘 함량이 높아요.

말린 콩 및 콩류 (콩, 구운 콩, 렌즈 콩 및 땅콩)와 견과류 (아몬드 등)도 좋지만, 반대로  포화 지방과 트랜스 지방, 첨가된 설탕 및 나트륨 등은 줄이는 것이 좋죠.

 

• 녹색 잎채소: 시금치, 케일 등
• 견과류와 씨앗: 아몬드, 호박씨 등
• 통곡물: 현미, 귀리 등
• 콩류: 검은콩, 렌틸콩 등
• 어류: 고등어, 연어 등

4. 마그네슘 1일 권장량

 

마그네슘 하루 권장섭취량은 아래의 표에서 볼 수 있는 것처럼 나이에 따라 성별에 따라 또 건강 상태에 따라 다른데요.

식품의약품안전처가 고시한 마그네슘 1일 권장량은 성인 남성은 350mg, 여성은 280mg이에요. 이 기준은 연구 기관별로 조금씩 차이가 있긴 한데요. 참고하시면 될 것 같아요.

 

만약 음식을 먹어서 보충하기 쉽지 않거나 현재 만약 몸에서 위에 언급한 증상들이 있다면 마그네슘이 보충제로 필요를 채우는 것도 방법이죠.

오늘은 마그네슘 효능(역할)과 마그네슘 부족증상 그리고 마그네슘 하루 권장섭취량에 대해 알아보았습니다.

 

 

 

 

 

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