멜라토닌 수면부족 개선 효능

잠을 잘 자려면 낮 시간에 충분히 햇볕을 쬐어 주고  밤 10시쯤 잠자는 것이 좋다는 이야기를 들어 보셨을 거예요. 요즘은 열대야 때문에 잠을 설치는 날이 많은데요.

 

평소에 깊은 잠을 자지 못하고 늘 수면부족 때문에 힘들어 하시는 분들이 많으시더군요. 수면부족이 반복되면 집중력도 떨어지고 면역력도 저하되어서 여러 가지로 좋지 않은데요.

 

​오늘은 수면부족개선 효능이 있다고 알려진 멜라토닌에 대해 알아볼게요.

멜라토닌은?

잠을 10시 정도에는 자는 것이 좋다고 하는 이유에는 멜라토닌 분비 때문인데요. 멜라토닌은 우리의 수면-각성 주기를 조절하는 중요한 호르몬이죠. 멜라토닌은 우리 몸이 잠들 준비를 할 수 있도록 돕는 기능을 하는데요.  

우리 몸에서 멜라토닌 분비가 많은시간은 밤 10시~새벽 2시 사이라고 해요. 그런데 그 시간에 tv 보기나 게임을 하다 보면. 전자기기에서 나오는 빛에 노출되면서 멜라토닌 분비량이 더 적어지게 되죠.

 

멜라토닌은 주로 뇌의 송과선에서 분비되는데, 빛에 민감해서 어두워야 분비가 시작되기 때문에 밤시간이 중요한 거예요.

뇌의 송과선(松果腺)은 척추동물의 뇌 속에 위치하고 있는 작은 내분비기관인데,이 기관은 세로토닌에 의해 분비신호를 받아 멜라토닌을 만들어내죠.

멜라토닌의 주요 기능

멜라토닌은 수면을 유도하고 기분의 안정과 스트레스 감소 그리고 생리주기 조절 같은 역할도 하는데요. 그 외에도 강력한 항산화 작용을 해 세포 손상방지, 면역 기능 강화, 항암 작용도 한다고 해요.

멜라토닌과 수면

멜라토닌은 수면-각성 주기를 조절해서 일정한 시간에 잠들고 깨어날 수 있게 하는 우리 몸의 생체 시계를 조절하는 역할을 하는데요.

 

우리가 잠이 들 때, 일반적으로  잠이 들락말락 한 1단계부터 깊은 잠에 빠지는 3단계까지 그리고 렘(REM) 수면 단계로 가는데요. 이 과정에서 뇌세포 활동과 호흡, 심장박동이 줄고 체온이 내려가게 되죠.​

보통 잠을 잘 자면 이런 과정을 하룻밤에 5~6번 거친다고 하는데요. 나이가 들거나 잠을 잘 못 자는 사람들은 렘수면까지 가지 못하고 1~2단계의 얕은 잠 상태에서 있다가 깨어나게 된다고 해요.

 

​그래서 수면 부족을 해결하려면 잠자리에 좀 일찍 드는 것이 좋은데요. 수면호르몬 멜라토닌은 잠자기 2시간 전쯤부터 분비량이 늘어서 새벽까지 높은 농도이다가 점차 분비량이 줄어들어드니까요.
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더구나 나이가 들면 멜라토닌을 분비하는 뇌의 송과체가 퇴화되기 때문에 가능한  멜라토닌 분비가 활발해지는 밤에 잠자리에 드는 것이 좋다고 해요. 

멜라토닌 보충제

멜라토닌이 풍부한 식품에는, 체리, 특히 타트체리가 있고요. 견과류에는 호두와 아몬드에 많다고 해요. 그 밖에 귀리, 보리, 쌀 같은 곡물에도 멜라토닌이 들어 있는데요.

 

하지만, 멜라토닌 때문에 이런 식품을 꾸준히 많이 먹게 되지 않아서 멜라토닌 보충제를 찾아 드시는분들도 많으시죠. 많은 연구에서 멜라토닌 보충제가 숙면에 도움이 된다는 결과를 발표했기 때문인데요.

 

수면부족과 관련된 몇 가지 효능을 보면요.

 

수면질 높이기

연구에 따르면, 멜라토닌을 섭취하면 더 깊고 안정적인 수면을 한다고 해요. 불면증인 분들에게도 도움이 되고요. 노년이 되면서 멜라토닌 분비가 줄어드는 경우에도 좋다고 해요.​

해외여행 시차 적응

해외여행할 때 멜라토닌을 챙기는 분들도 있으실 거예요. 시차 문제를 겪을 때 멜라토닌 보충제를 섭취하면 새로운 시간대에 더 빨리 적응할 수 다고 해요.

​기분 안정

멜라토닌은 기분 안정에도 좋은 작용을 하고요. 계절성 우울증(SAD)을 겪는 사람들에게도 도움이 된다고 해요

​이외에  강력한 항산화 작, 염증 감소, 면역 기능을 강화, 노화를 늦추는 데 멜라토닌이 도움이 된다고 해요.

 

​멜라토닌 보충제  주의할 점

멜라토닌 보충제를 드실 때 주의할 점은 약물 중에는 항응고제, 고혈압약. 당뇨병 약을 드시고 계시다면 상호작용을 주의해야 해요.

 

그리고  자가면역질환인 경우도 멜라토닌 성분이 면역 체계를 활성화시켜 약효를 감소시킬 수 있다고 해요. 
때문에 약물을 복용 중이면 담당 의사나 약사의 도움을 받는 것이 좋고요.

 

드물지만 멜라토닌은 두통, 어지러움, 오심, 우울 같은 부작용이 있을 수 있다고 해요. 오늘은 멜라토닌 수면부족 개선 효능에 대해 알아보았는데요.

 

규칙적인 생활습관, 특히 일찍 잠자리에 드는 습관을 가져봐야겠어요. 그리고 멜라토닌 영양제도 섭취하면서  컨디션을 관리하는 것이 좋겠죠? 모두 행복한 숙면 하세요~